El test, paso a paso

Imprescindible: pista de atletismo de 400 m (calle 1) y un cronómetro con función de vueltas. Cualquier reloj deportivo o el cronómetro del móvil sirve.

Recomendado: pulsómetro (muy recomendado banda pectoral) para registrar la frecuencia cardíaca. Y unas zapatillas con las que estés cómodo en pista —no es necesario clavos.

Opcional pero útil: un compañero que te cante los tiempos en cada paso de cuarto (100 m, 200 m, 300 m), o una app que actúe como metrónomo. Sin ello, tendrás que vigilar tú mismo el reloj de cuarto en cuarto.

Este test no se calienta. Y es probablemente la instrucción más contraintuitiva del protocolo.

El test empieza a ritmo muy suave (la primera vuelta es deliberadamente fácil) y la progresión se encarga del resto. La propia primera vuelta actúa como calentamiento.

Si calientas antes, arrancas con las pulsaciones ya elevadas y el drift cardiovascular posterior te sitúa en la zona de fallo antes de tiempo: el test subestima tu capacidad real y pierde valor comparativo entre sesiones. Llega a la pista, ponte los dorsales, ajusta el reloj y sal a tu primera vuelta objetivo.

Sí puedes hacer, si quieres, 3-5 minutos de movilidad articular en parado. Nada de carrera previa, progresiones o skippings.

Es la única decisión real del test. Demasiado rápida: el test dura cuatro vueltas y no obtienes información útil. Demasiado lenta: la última vuelta resulta irrealmente exigente y vuelves a terminar antes de tiempo.

Apunta a completar entre 13 y 16 vueltas. Como referencia rápida:

Si es tu primer test empieza más conservador, es mucho más preferible hacer más vueltas a ritmo bajo.

Cada vuelta es 4 segundos más rápida que la anterior. Sin excepciones.

Equivalencias prácticas que la regla te permite calcular de cabeza:

• −10 segundos por kilómetro en cada vuelta sucesiva.
• −1 segundo por cada 100 m: si pasaste el 100 m en 30 s la vuelta anterior, esta vez tienes que pasarlo en 29 s. El 200 m, en 58 s. El 300 m, en 87 s.

Esta es la simplificación clave de la versión de Álvarez: en plena vuelta, sin mirar el reloj principal, sabes en qué tiempo deberías pasar cada referencia de 100 m sumando o restando enteros. Esto hace el test ejecutable sin ningún dispositivo más allá de un cronómetro.

Tienes tres formas, ordenadas de menos a más asistencia:

1. 1 — Sólo cronómetro de pulsera. Antes del test, escribe en una tira de papel (o tu antebrazo) los tiempos objetivo de cada paso de 100 m para las 16 primeras vueltas. En carrera, mira el cronómetro al pasar cada referencia y ajusta. Funciona, pero exige atención y reduce la concentración.
2. 2 — Compañero a pie de pista. Esta es la forma clásica. Una persona con la tabla de tiempos canta el tiempo objetivo en cada paso de 100 m. Tú sólo corres y escuchas. Es la modalidad menos invasiva mentalmente y la que mejor permite ir al fallo real.
3. 3 — Reloj con metrónomo o app dedicada. La app para Garmin descrita arriba hace exactamente esto: un tono cada cuarto de vuelta al ritmo objetivo. Es la forma más cómoda y precisa si tienes un reloj compatible.

El test acaba en la primera vuelta que no alcanzas el tiempo objetivo o decides parar por extenuación. La última vuelta no cuenta como completa pero sí se registra: define tu VAM. Después, recupera caminando.

Apunta el número de vueltas completas, el tiempo de la última vuelta válida y, si tienes, la frecuencia cardíaca máxima. Eso es el resultado bruto del test.

Si grabaste la actividad como FIT/TCX/GPX, súbela al análisis para visualizar la progresión y, sobre todo, para comparar este test con futuros. La utilidad real del test aparece al verlo evolucionar a lo largo de meses.