Mide tu progreso como corredor
Test Álvarez
Un test de campo en pista para valorar el umbral, la velocidad aeróbica máxima y la tolerancia al esfuerzo progresivo. Vueltas de 400 m con decremento fijo de 4 s por vuelta, sin pausas, hasta el fallo.
App oficial para Garmin · 50+ relojes compatibles
| Vta | Tiempo | Dist. | Ritmo | FC |
|---|---|---|---|---|
| Empezando… | ||||
El test
El DIPER fue diseñado por Mariano García-Verdugo, entrenador español de medio fondo. Su versión original encadena 400 m a intensidad creciente para estimar, con un único esfuerzo, la tolerancia del corredor al umbral y a la velocidad aeróbica máxima.
Roberto Álvarez, entrenador nacional de atletismo, introduce dos cambios: reduce el decremento de 5 a 4 segundos por vuelta —ritmos de 10 s/km y 1 s por cada 100 m, cuentas redondas que el corredor puede hacer de cabeza en pista— y, sobre todo, elimina las pausas entre vueltas. El test se convierte en una progresión continua hasta el fallo, más fiel a la fisiología de la carrera y comparable entre atletas de cualquier nivel.
Beneficios
- · Sin necesidad de laboratorio ni equipo avanzado.
- · Test de campo, más realista que en cinta.
- · Sirve de referencia para medir tu progreso.
- · Estima tus zonas de entrenamiento, VAM y FC máxima.
El protocolo, en cuatro pasos
- 1
Elige tu 1ª vuelta
Entre 2:00 y 4:00, conservador. Apunta a al menos 14 vueltas.
- 2
Resta 4 s
Cada vuelta siguiente, 4 segundos más rápida que la anterior. Sin excepciones.
- 3
No pares
La transición entre vueltas es continua. La marca de vuelta es solo un chasquido del cronómetro.
- 4
Hasta fallar
El test termina en la primera vuelta que no alcanzas el tiempo objetivo.
Cómo hacerlo
Instrucciones paso a paso, tabla de tiempos por vuelta y cómo elegir tu primera vuelta.
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Ponlo en tu reloj
App oficial para Forerunner, Fenix, Venu y más. Metrónomo por cuartos, autolap y grabación FIT.
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Análisis
Sube tu TCX/GPX, visualiza ritmo y pulso por vuelta, compara tests entre sí.
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